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家での筋トレで最低限必要な物3つとあると良い物

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ジムに通いたいけど、周りがマッチョばかりで気が引けないかなと不安になることもありますよね。

実際はそんなことはないですけど、気になることは気になります。

ジムにいきなり通うのがレベルが高いという人は、家で基礎を作ってからジム通いをするという方法もあります。

自分の場合は、家でダンベルとベンチを中心に1年ぐらいトレーニングをしてからジム通いをするようにしました。

その結果として初めから、迷わずジムでトレーニングができました。

家でトレーニングをするうえで、色々な物を買いましたが、結局必須な物は3点でした。

他の物は良い物ではありますが、無くてもなんとかなります。

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必須レベルで必要な物

家トレをするために必須な物は3点あります。ダンベル、ベンチ、アブローラーです。

アブローラーは腹筋を個別に鍛えなくても良いという人は必要ありませんが、あると良いトレーニングになります。

ダンベル(20kgぐらい)

ダンベルは可変式の物を20kgぐらいを目安に用意しましょう。

トレーニングは負荷をだんだんと上げることが重要です。

可変式だと2kgづつ(ブランドによって微妙に違います)ぐらいで重さを変えられます。

ダンベルさえあれば大抵のトレーニング種目ができます。

鍛える部位を胸、背中、腹筋、腕、足と分けたとします。

それぞれ

ダンベルベンチプレス
背中デットリフトダンベルロウ
腹筋*加重クランチ
ダンベルカールフレンチプレス
デットリフトカーフレイズ
*腹筋はアブローラーの方がおすすめ

というようにダンベルできる種目が多いです。

上の種目は、バーベルのイメージがあるかもしれません。しかし、ダンベルでもできます。

ダンベルは、バーベルと比べた場合、高重量になるほど扱うのが難しくなります。

それでも、20kgぐらいまでなら、そこまでデメリットを感じることはないと思います。

この記事では、あれば良い物でバーベルを紹介しています。そうなった理由は、ダンベルと比べてスペースをとるためです。

利便性の高さからダンベルが必須と考えます。

20kg~30kgぐらいが一番良い重さだと思っていますが、予算を少なくしたい人は10kgから始めても良いと思います。

自分も最初はお試し感覚で10kgから始めました。

もっと重たいダンベルが欲しくなっても、プレートだけを購入できます。

初めから20~30kgを買うよりは割高になりますが、続くか心配という人は、買い足しを視野に入れて抑えの重量を買うというのも1つの手です。

ベンチ(できれば背もたれを起こしたり倒せる物)

トレーニング用のベンチは、ダンベルでのトレーニングをする上で重要です。

ベンチが重要な理由は、以下の2点です。

  • 可動域の確保
  • 安定性が増す

可動域というのは動かせる範囲です。例えば、ベンチプレスの場合ですが、地面に横になってしても胸のトレーニングには一応なります。

安定性が増す理由としては、自分の体重を預けられるからです。例えばショルダープレスは、地面に立ってもできますが、座ったりもたれることで安定性が上がります。

背中が起こせた方が良い理由は、先ほどのショルダープレスやフレンチプレスをやりやすくなるからです。

アブローラー(コロコロ)

腹筋のトレーニングは、アブローラが一番負荷が大きいです。

ボディビルダーの人だと高重量のスクワットやデットリフトをすることで自然に鍛えられます(バーベルを支えるために腹筋を使うため)

家でのトレーニングの場合、どうしても扱える重量は下がってきます。

なので、家のスペースにかなり余裕があって高重量のトレーニングをバンバンできるという人以外は腹筋を個別に鍛えた方が良いと思います。

あれば良い物

トレーニングが充実しますが、大きさや金額の面から家で使うには難しい物です。

トレーニング器具を買うための予算が豊富な人は、購入を考えても良いと思います。

個人的にはこれから紹介する器具が欲しくなったらジム通いを検討しましょう。

必須の物で物足らなくなった人ならジム通いも続くと思います。

バーベル

バーベルは大きな重量を安全に扱える器具です。

超上級者になると200KGを超える重量を扱う人もいますし、ベンチプレス100KGが一つの目標という人も多いです。

大きな重量を扱えますが家で扱うには難しいことが多いです。例えば以下のような弱点があります。

  • スペースが必要
  • パワーラックがないと危険
  • 振動が大きい

バーベル単体では安全にベンチプレスやスクワットができませんし、デットリフトは振動が大きいので振動対策をしないと近所迷惑になる可能性があります。

家のスペースが余裕がある人にはおすすめですが、買ったは良いけど使えないということがないようにしたい器具です。

パワーラック

上記の物は、ラットプルダウンと懸垂バーが付いているラックです。

せっかく買うなら付いていた方がお得だと思います。

ただし、値段はかなり高めです。

上記のラックは15万円しますし、バーベルラックだけのものや安全装置の調整が細かくできない簡単な物でも10万ほどはします。

パワーラックは、安全装置になるバーベルをセットする器具です。

バーベルのベンチプレスやオーバーヘッドプレス、スクワットなど多くのトレーニングを安全に行うことができます。

むしろ無しで高重量のトレーニングをするのは無謀と言っても良いと思います。

トレーニングが豊かになりますが、かなり高額な買い物になりますし、場所もとります。

よっぽどの余裕がない限りは必要ないと思います。

パワーラックについては、家にあればジムに行く必要がなくなるくらい良いトレーニング器具です。

ジムでトレーニングすることが苦手、周りの目が気になる人にはおすすめです。

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簡易でも良いという人は、ハーフラックという手段もあります。スペースが小さく済みます。

ハーフラックの場合は、少し安定性や耐久度が下がりますが、よっぽど重くない限りは大丈夫だと思います。

ハンググリッパ

握力を個別に鍛えたい人におすすめです。

基本的に握力はダンベルを引くトレーニングで鍛えられると言われています。

ダンベルを引き上げる時にかなり強く握るので自然に鍛えられます。

しかし、私の実感としては、握力を個別に鍛えるとトレーニングをする時のダンベルの安定感が増す気がしました。

運動の習慣があまりない人は、個別に鍛えた方が良いと思います。

握力は60kgを10回程度できれば、握力がかなり必要な引く系の種目でも重めな重量でトレーニングできます。

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[まとめ]ダンベルとベンチがあればほとんどのトレーニングはできる

ボディビルダーやパワーリフターにならない限り、少ない物でも十分トレーニングになります。

あとから必要な物は買い足していけば良いので、最低限の物から始めても良いかと思います。

家でのトレーニングが続いて、さらに高強度のトレーニングをしたくなったらジムという手もあります。

ジム通いをするようになっても、家のダンベルやベンチは無駄になりません。雨の日などに家でトレーニングをすることもあります。

筋トレにとって、ダンベルとベンチは一生ものと言えると思います。

以上「家での筋トレで最低限必要な物」でした。

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